Votre objectif de l’été est de finir votre premier trail de montagne de plus de 50km ? Voici quelques conseils de préparation basés sur le profil de l’OCC, une épreuve longue de 55km et 3400m D+.
Une épreuve de ce profil peut-être considérée comme un trail long classique, bien équilibré entre le dénivelé positif et le négatif, et sur des sentiers dont la technicité reste abordable comparativement à d’autres trails alpins. Il est important de tenir compte des particularités de l’épreuve concernée pour mieux la préparer. La règle implicite du kilomètre de temps d’effort supplémentaire pour 100m D+ nous amène ici à 90 km de course à plat. 5h30 pour les premiers, 9 à 10 h de temps moyen et une limite à 14h30 sont les données horaires à intégrer. L’intensité de l’effort mais également la nutrition devront donc être adaptées à ce temps d’effort. Le dénivelé n’est pas excessif mais nécessite une réelle préparation, en montée comme en descente. L’altitude maximale (> 2000m) reste modérée mais peut susciter des troubles (difficultés respiratoires, maux de tête…) chez certains sujets sensibles à l’hypoxie. Pour ceux-là, une acclimatation préalable de quelques jours en altitude suffira. Enfin, cette course démarre le matin à 8h15 et va donc se disputer en pleine journée, avec un risque important de chaleur. Encore plus que l’altitude, ce paramètre nécessite une réelle préparation, c’est-à-dire une habituation à courir en conditions chaudes, ainsi qu’une tenue et une hydratation adaptées.
Ludique mais difficile
Pour aborder ce type d’épreuve, la progressivité reste le principe numéro 1, à l’entraînement comme en compétition. Avant de vous proposer une progression pour arriver dans les meilleures conditions le jour J, voici quelques rappels utiles :
- La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et ses charges familiales et professionnelles.
- La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 10 à 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).
- Préparer une course longue ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemie numéro 1 du traileur. Stop à la répétition de footings à même allure !
- L’entraînement croisé est incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, marche nordique …) est un atout physiologique et psychologique.
- La carrosserie au service du moteur : un corps plus fort est un corps plus endurant et plus résistant, donc bienvenue aux exercices de renforcement musculaire et aux étirements.
- La nutrition est un facteur incontournable de la performance en ultra. Elle apporte l’énergie du mouvement et doit s’adapter aux contraintes d’un effort long en conditions montagneuses. Pour cela, retrouvez les articles d’Anthony Berthou dans le mag et une proposition de protocole sur son blog http://www.sante-et-nutrition.com/programme-alimentaire-pour-une-course-dendurance/ , à individualiser.
- Le matériel (chaussures, textiles, bâtons, moyens d’hydratation …) doit être testé à l’entraînement. Le jour de la course, pas de droit à l’erreur, sous peine d’abandon.
- On reste focus sur sa performance, le jeu étant premier sur l’enjeu.
- Enfin, on ne court pas blessé, au risque de s’éloigner définitivement de son activité préférée.
Intensité plutôt que vitesse
Le pacing, gestion régulière de l’intensité de l’effort, est un élément clé en trail. Pour cela, un seul repère : les fréquences cardiaques. Les meilleurs utilisent souvent un cardio, pourquoi pas vous ?
Pour définir vos zones de travail, c’est très simple : calculez votre FC de réserve (FC max – FC repos) puis déterminez vos zones en pourcentages de cette FC réserve, auxquelles il faudra rajouter la FC repos. Le pourcentage d’intensité aérobie (la consommation d’oxygène) est bien corrélé au pourcentage de FC réserve. Les entraînements et les compétitions permettent ainsi à chacun de déterminer ses propres zones et les limites à ne pas dépasser. Une épreuve comme l’OCC® se court selon les individus entre 55% et 80% de la FC réserve. Plus vous serez régulier, plus la part de lipides dans le mélange de carburant glucides-lipides sera importante, plus vous économiserez vos réserves de glycogène, et plus votre intensité moyenne sera élevée.
Voici ci-après une proposition de plan sur 8 semaines, avec 4 à 6 séances par semaine, les jours 2 et 4 étant facultatifs. C’est un plan de perfectionnement, pas de débutant. Si vous avez un questionnement dans l’application du plan, adressez-vous au mag (
redaction@endurance-mag.com) et nous vous répondrons avec plaisir. Ce plan fait suite à une préparation conséquente et à des courses de préparation, idéalement de durées et difficultés croissantes.
Le plan propose 4 à 6 séances hebdomadaires. Le renforcement doit se réaliser entre 1 et 3 fois par semaine. Le renforcement musculaire se fait idéalement par des exercices au poids du corps (sans charge), à base de gainage, squats, fentes, mountain climbers, pompes. Bonne préparation !
OCC – Plan sur 8 semaines
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Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 4
(repos relatif) |
| Jour 1 |
Physio/technique descente
25 mn échauffement + éducatifs + 3 lignes droites +
8 x 50m D-, retour marche active en montée
10 mn récup active |
Travail d+
25 mn échauffement + éducatifs +
5 x 100m D+, retour descente fluide,
A ~90% PMA
+ 10 mn récup active
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Matin : 1h à jeun
Soir : VMA terrain varié
30’ echft + 8 x 2mn/1mn à 90% PMA (ou FC réserve)
+ 10 mn facile |
Repos |
| Jour 2 |
1h EF sur terrain vallonné + renforcement |
1h15 EF sur terrain vallonné + renforcement |
1h facile sur terrain vallonné + renforcement |
2h VTT |
| Jour 3 |
Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course + 15’ trot. (séance possible sur tapis à 10% de pente) |
Séance pacing
1h30 sur parcours très accidenté, à ~75% FC Réserve
En aisance respiratoire |
1h15 à jeun |
20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax |
| Jour 4 |
Sortie vélo 2h30 avec bonne fréquence de pédalage (~90 tour/min) |
Entr croisé
2h VTT sur terrain vallonné, intensité basse |
Repos |
Repos |
| Jour 5 |
Matin : 50 min à jeun
Soir : 1 h 30 VTT |
Entr croisé
Sortie vélo 2h45 |
Sortie vélo 3h15 avec montées assis en force |
Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 1h30 course avec 750 m D+ et D- minimum |
Sortie longue – End fond
2h30 en course continue sur parcours accidenté |
Sortie Rando-trail de 3h30 avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) à basse intensité. |
Trail de préparation ~30-35 km ou rando-course 4h à basse intensité |
OCC – Plan sur 8 semaines
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Sem 5 |
Sem 6 |
Sem 7 |
Sem 8 |
| Jour 1 |
récupération active en vélo, Home Trainer ou marche |
Matin : 1h à jeun
Soir : Endurance musculaire 25mn échauffement + éducatifs + 3 LD, + 12 x (400m-20 squats, sans récupération, à 100% PMA) + 15mn récup active |
Repos |
30’ tranquille |
| Jour 2 |
Repos |
12-15 km en récupération active |
VMA courte
Echauffement complet + 15 x 200 à 110% VMA, récup 100m trot, + 10mn récup (ou 15 x 40s/40s en nature) |
Repos |
| Jour 3 |
Sortie vélo 1h30 |
Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné (~85% FCR) récup 2mn course + 15’ relax. |
1h end fond |
Rappel intensité
10 x 30/30 en nature, aux sensations |
| Jour 4 |
Repos |
Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement
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REPOS
(début affûtage) |
Repos |
| Jour 5 |
1 h facile |
Matin : 1h à jeun
Soir : 2h VTT |
REPOS |
Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Sortie longue
3h vélo à 80/90 tr/mn |
Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) |
Sortie vélo 2h30 en fréquence |
OCC
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Par Pascal Balducci – Entraîneur – Dr en Physiologie de l’exercice – Photos : Pascal Tournaire/UTMB