Cette fois-ci c’est la bonne. Vous avez triomphé d’un éventuel tirage au sort sur l'UTMB ou autre événement titan, la pandémie s’éloigne, et le jour de votre ultra trail approche. Pour autant, ce concours de circonstances favorables ne doit pas être source d’une pression ingérable, surtout si votre entraînement d'ultra trail les mois précédents n’a pas été idéal. Les dernières semaines sont cruciales, voyons les ultimes trucs à mettre en place pour maximaliser ses chances de réussite.
Par Pascal Balducci
La fraîcheur avant la forme
On ne progresse plus les 2-3 dernières semaines avant la course
On limite le désentraînement et on augmente son potentiel physique. La plus grossière erreur fréquemment commise est de vouloir rattraper un hypothétique temps perdu et de conserver, voire d’augmenter son volume d’entraînement au mépris des règles élémentaires de l’affûtage précompétitif.
Il est préférable d’arriver sous-entraîné et frais que surentraîné et fatigué !
Dans le premier cas, la gestion pourra pallier le manque de préparation ; dans le deuxième cas, l’abandon guette. Alors justement, quelles sont ces règles d’affûtage ? Tout d’abord, à ce terme ambigu préférons celui de « tapering » qui veut dire « aller en diminuant ». La réduction des charges de travail à l’approche de la compétition cible est une règle appliquée dans tous les sports. L’effet est un boost de la capacité de performance par divers procédés physiologiques.
-50% sur l'entrainement
Cette réduction des charges (volume, intensité, spécificité, fréquence des entraînements) se fait essentiellement par la réduction du nombre d’heures passées sur les chemins ou en entraînement croisé. Une baisse de 50% est une base commune à de nombreux athlètes, sauf si vous pratiquez relativement peu. Dans ce cas, la réduction sera moindre, autour des 33%.
Sommeil et nutrition, piliers de la performance dans l'entraînement d'ultra trail
On ne peut pas parler de forme sans parler de sommeil et de nutrition. Les deux servent à assimiler les séances et à accroître la capacité de performance. Le sommeil est essentiel à l’approche de la course et il faut tenter de manière imagée de le mettre en réserve. Bien entendu, à l’approche de la compétition, beaucoup d’athlètes éprouvent du stress, ce qui nuit à la capacité de bien dormir. Il faut donc mettre tout en œuvre pour faciliter l’endormissement le soir : alléger son souper, éviter les écrans, prendre un bon bouquin, écouter un peu de musique…à chacun sa stratégie. Il faut également privilégier les siestes si cela est possible, et même le jour J.
Quant à la nutrition, elle est essentielle au quotidien tout comme elle le sera pendant la compétition. Pour cela, reportez-vous aux articles d’Anthony Berthou et fiez-vous à votre expérience car les variations intra-individuelles sont fortes. Les stratégies nutritionnelles sont nombreuses et parfois forts différentes même si elles visent toutes à retarder l’épuisement des réserves de glycogène, à favoriser l’utilisation des lipides et à réguler la glycémie.
Parmi les règles principales, l’optimisation des réserves de glycogène, le maintien de l’équilibre acido-basique et de l’homéostasie en général, l’éviction des aliments pro-inflammatoires, le renforcement de la barrière intestinale, tout étant lié bien entendu. Un dernier rappel : les désordres gastro-intestinaux sont responsables du quart des abandons sur l’UTMB, ou quand le « deuxième cerveau » supplante le premier !
